Au niveau des sances, votre avis, est il possible de commencer ce programme aprs un entranement vent marathon trois sances par semaine (je suis pass quatre depuis peu) ? Toutefois je ne suis pas en capacit physique de raliser autant de sances par semaine. Endurance fondamentale: FC repos + 60 70 % de FC rserve, Endurance active: FC repos + 70 80 % de FC rserve, Autour du seuil anarobie: FC repos + 80 90 % de FC rserve, pour un seuil thorique 85%, Vitesse Maximale Arobie: FC repos + 90 100 % de FC rserve. Il faut vraiment respecter les priodes de repos, car cest peut-tre ce que je nai pas fait. Je pense que la grosse diffrence est plutt dans lexprience. Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Avec lenchanement des sances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. En refusant les cookies, certains services seront amens ne pas fonctionner correctement. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. Notez par ailleurs que les entranements type prsents dans cet article ont t raliss des fins de performances. Vous pouvez aussi si vous habitez en plaine faire qq sances de tapis en pente (10-15%) sur de longues dures (> 30 min). Merci pour vos avis. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Ou bien, je commence directement par le plan et la phase de dveloppement est comprise lintrieur ? Dans les moments difficiles, pensez la joie et la fiert que vous aurez en passant la ligne d'arrive. Jai une VMA de 17,5 et passe le marathon en 3h. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? La pratique dautres activits arobies est un atout physiologique et psychologique, et une excellente manire dviter les effets dltres court terme de la rptition des efforts dultra endurance pied. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. raison de trois voire quatre sances d'entranements par semaine, une prparation en amont de dix semaines semble cohrente pour une telle distance. Ce doit tre une sance facile. Description. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. Pour russir l'Endurance Trail, il faut base son entranement sur ces 6 critres de planification : 1 : une prparation longue : Il vous faut 9 mois de prparation partir d'une bonne base course pied. Pas simple votre question car tout dpend de vos qualits de base. Quen penses tu et que me conseilles tu? Lidal dans la prparation dun 130 km est de pouvoir placer au moins un WE choc avec une longue rando-course de 4 6 h, et aussi de longues sorties vlo. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Bruno Moriceau peut tre fier de sa performance. Merci beaucoup. (et de monte). Vous remarquerez quil ny a pas de grosses diffrences de charge entre prparer un 42 kilomtres du Mont Blanc ou un 90 kilomtres. Ce doit tre une sance facile. 2. Merci pour vos bons conseils ! Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. N'allez pas courir et reposez-vous. Disons que nous sommes plutt 4 jours dans lidal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Opr dune hernie inguinale, jai toujours mal ! Vous n'avez pas fait toute cette prparation pour vous arrter avant la fin ! Sur les courses trail en montagne, les descentes peuvent tre longues. (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript64036fee7e23dReCAPTCHA qui peuvent dposer des cookies sur votre machine. Car si passer dun semi-marathon un marathon sur lasphalte est dj un dfi, le faire en montagne peut tre une vritable preuve si vous ne vous tes pas suffisamment entran pour cela. Dbutants; Mieux courir; Plans 10 km; Plans semi-marathon; Plans marathon; Conseils Marathon; Plans Trail; Plans 100 km; Equipement. Nous pensons que nos 5 conseils pourront vous aider russir votre prochain ultra trail ! Bruno . A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. Haut d'entranement enfant Tottenham Hotspur 2022/23 Achat pas cher sur GO-Sport.com - 24h/24 bnficiez d'un large choix d'articles de sport - Commande en ligne et Livraison rapide ! Ou longue sortie vlo/VTT ou enchanement VTT/course, rcupration active en vlo, HT ou marche, : VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active. Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Jai une question concernant la seance PMA au GPS de la semaine 2 jour 3 : Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. Certes les conseils ne garantissent pas l'atteinte d'un objectif, mais ils sont d' une grande aide pour s'orienter et se concentrer sur les aspects les plus importants. Par-del votre satisfaction, notre objectif est de vous aider . Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en tant en aisance respiratoire. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes. A pied, la sance dendurance fondamentale peut aussi saccomplir jeun, vise bionergtique et stratgique. Restez chez vous et reposez-vous. Profitez de la rando course pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Plan dentrainement pour un trail de 60km. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Dans le jargon, une Ligne droite est une acclration progressive sur une distance de 80 100m, avec un retour trot. Ce sera mon premier ultra, et jai dj mon actif pas de mal de trail entre 40 et 50km et 2500m D+. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Votre question est trs intressante. Comment sentraner pour un trail en montagne ? Pour la prparation de votre premire course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 sances par semaine sur 8 semaines. Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. Entrainement. Vous devez pouvoir parler tout en courant. 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. Mieux vaut partir doucement et acclrer dans les 10 derniers kilomtres que le contraire ! Si vous persvrez, vous serez surpris de voir que vous en tes aussi capable. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Peut-tre parlez-vous de la semaine 6 jour 3 o le seuil demand est en cte uniquement. lobjectif ultra en Espagne est fin juin. Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Idem avec 8 descentes toutes vites. Fixez vous de nouveaux objectifs lorsque vous avez atteint les prcdents. Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Pour s'entraner en montes (sans montes) et faire grimper son cardio, on ralise une sance d'escaliers dans les gradins ou les tribunes d'un stade d'athltisme par exemple : on gravit et on. Cette position nous Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Bonjour Pascal, Est ce possible davoir lintgralit des 12 semaines ? Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Bonjour Lionel. Je le dfinirais par simplicit comme tant de la course pied en milieu naturel (montagne, fort, campagne, dsert) avec un minimum possible dasphaltes. Sance 3 sortie longue. quel pourcentage de pente? Avant-dernire semaine d'entrainement, les sances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue. Et lUTMB que je lai complt en 40h25min, alors que mon volume dentrainement tait relativement faible au printemps (3 sances /semaine), avant que mon inscription soit repche fin Juin. Tous les sports. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Semaine 1Lundi : joggingMardi : 35 min joggingMercredi : 10-13km un rythme dcontract.Jeudi : autre sport (natation, crossfit)Vendredi : une course facile de 60 minutes, avec un segment plus rapide de 10 minutes quelque part entre les deuxSamedi : ReposDimanche : 13km un rythme soutenu, Semaine 2Lundi : rcupMardi : 35 minutes de course facileMercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries dintervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration dune minute entre chaque srie.Jeudi : 2km facile, 10km rythme soutenuVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 16km, dont les 10 du milieu sont parcourus un rythme rgulier, et les premiers et derniers km un rythme tranquille, Semaine 3Lundi : rcupMardi : une soixantaine de minutes facilesMercredi : 15 minutes de cardio facile, suivies de sept intervalles dune minute de haute intensit avec 75 secondes de rcupration entre les deuxJeudi : autre sportVendredi : 5 minutes un rythme lent, 35 minutes un rythme rgulier, et 5 minutes un rythme lent.Samedi : rcupDimanche : 12 kilomtres allure longue, Semaine 4Lundi : rcupMardi : 35 minutes de tempo, Mercredi : 10 min jogging, 15 min plus rapide, 3 min jogging, 25 minutes rythme long, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 10 km allure longueSamedi : rcupDimanche : 25km ; 5 min jogging, augmenter lentement le rythme pour courir la majorit un rythme long, terminer par jogging, Semaine 5Lundi : rcupMardi : le matin 35 min jogging et laprs-midi 35 rythme rapideMercredi : 15 min jogging puis 5 x 5 min rapides avec rcup de 90 secondes, 10 min joggingJeudi : 60 min joggingvendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 20 km jogging ou contre-la-montre, plus rapide que le rythme long, mais en dessous du rythme jogging, Semaine 6Lundi : rcupMardi : 35 min joggingMercredi : 15 min jogging, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de rcupration, 15 min joggingJeudi : renfoVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km rythme soutenu, Semaine 7Lundi : rcupMardi : rcup active (renfo, autre sport)Mercredi : 60 min joggingJeudi : 10 min jogging, 6 x 2 min rapides avec 1 min de rcup jogging, 10 min plus rapide, 10 min joggingVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km condition de trail, Semaine 8Lundi : 35 min joggingMardi : 10 min jogging. la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 1 minute 30). Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Les grosses diffrences sont notamment dans les entranements up & down o je tentais de raliser davantage de dnivel sur ma sance qu lhabitude. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Les Brooks Trail Runners sont un groupe d'athltes de toute l'Europe unis par leur passion pour le trail et leurs valeurs communes du Run Happy et personne n'incarne mieux cet esprit Run Happy que Jordi Gamito. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Plan d'entrainement et programme trail court pour dbutant : distance 10 km - 20 km. Cest assez rare en Belgique : on lappelle le KV (Kilomtre Vertical) belge. Lide tant de courir sur la fatigue cause par le vlo. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Restez chez vous et reposez-vous. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. A l'entranement, la progressivit est aussi importante. Dpart les pieds dans l'eau au bord du lac d'Annecy pour rejoindre la capitale mondiale du trail, Chamonix. Merci davance. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Ou bien le dveloppement est compris dans le plan, jai du mal comprendre. Vous trouverez des ressources utiles pour votre pratique du running : conseils, calculateurs et plans d'entranement. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Merci !!! Idem avec 10 descentes allure sp + remonte au petit trot. Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Merci. Elles sont dotes d'une semelle extrieure Continental Rubber adhrente et d'une bande de roulement polyvalente qui semble douce sur les rues mais qui brille vraiment en montagne. cela permet mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulirement en phase de dveloppement. Malheureusement, je suis arriv compltement cuit au niveau musculaire le jour de lpreuve, impossible de courir sans attraper des crampes rapidement. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Mme si vous avez facilement accs du dnivel, les sorties "vallonnes" sont faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie. Pour pouvoir avoir prcisment votre temps, il faudra dmarrer une sance "classique" au moment du dpart. Jattaque ce plan en cours et je le trouve trs intressant. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Se fait le plus souvent possible de manire croise. Par quoi peut on remplacer le vlo? Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Je ne comprends pas bien le jour 3 d la semaine 6 : quest ce que le seuil en cte ? Je souhaite men inspirer pour me prparer la CCC au mois daot. La progression nest jamais linaire. Pouvez-vous prciser ce qui vous manque ? Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Que puis-je faire pour y remdier et profiter pleinement de mes courses sans tre bloqu et dans la douleur. Prenez soin de vous, mettez des habits secs aprs avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygine de vie et tout ira bien ! Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Monte alternant marche et petit trot + 20 footing allure trail vis. Ce doit tre une sance facile! Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Bon WE. Si 5 entranements possibles, rajouter . il est indiqu 6 sances/sem. , TERMIN || CONCOURS GAGNE 1 NUIT DANS UNE LODGE H, S'abonner au compte Instagram des baroudeurs, Balade des points de vue au dpart de la cascade de Coo, Trace de trail Lige : notre meilleur parcours, 46 kilomtres du Mont Ventoux (2.200 mtres D+), 42 kilomtres du Mont Blanc (2.730 mtres D+), 31 kilomtres de Sierre Zinal (2.200 mtres D+), 70 kilomtres de la Transvulcania (4.350 mtres D+), 90 kilomtres du Mont Blanc (6.220 mtres D+), Jeudi: 2x2000m + 2x5000m / R230 (en nature), Samedi: matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en cte, Dimanche : Sortie longue 35 kilomtre trail (> 1200 mtres D+), Mercredi: midi 8 kilomtres cool + soir 9 kilomtres cool, Jeudi: 100 kilomtres vlo + 14km cool, Vendredi: 20 kilomtres avec 410/1 allure course, Dimanche : Sortie longue 40 kilomtre trail (> 1500 mtres D+). Plan entrainement course de montagne. Cest la cylindre de lathlte. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Cordialement. Pas de course pour ce crneau. On allge fortement l'entrainement cette semaine pour rcuprer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. Ce qui serait mal venu lapproche de votre comptition. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Bonjour Jean Pierre. Le jour J, il faudra donc veiller une bonne stratgie de course qui vous permettra daller loin en rduisant les impacts dltres de la course. 20 footing + PPG soigne + 6 descentes en chemin de 150m avec chronos progressifs de 1 6. Enfin est-il possible de modifier l,ordre des sances ou alors sont elles vraiment suivre dans cet ordre? annonces. Cest moins intensif, moins cardio et vous tapez moins violemment le sol. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Marathon du Mont-Blanc 2023 | Jogging-Plus : Course pied, du running au marathon Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Type d'preuve Dans les 6 prochains mois Courses & trails Marathon du Mont-Blanc 2023, Chamonix-Mont-Blanc (Haute Savoie) 16 281 Fabien de Jogging-Plus 26/08/2016 21:01 Bonjour, Bonjour Stphane. Bonjour, Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. La sance doit-elle tre effectue avant la sance de course pied sur terrain vallonn afin de crer une lgre pr fatigue et surtout de pouvoir raliser les exercices de renforcement correctement (cest dire sans la fatigue de la sance de course pied)? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ayant beaucoup de vlotaff, je suis dans lobligation de faire une des deux vlo Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Que signifie ducatifs dans ce plan ? Course ultra athlte coureur homme entranement longue distance endurance faire exercice de sprint dsert en montagne. Plus de 150 plans d'entrainement jogging, 10 km, semi, marathon, trail et ultra trail crs par Jean-Pierre Monciaux sont disponibles en ligne gratuitement. 3 ultras mon actif dont le dernier roc de la lune 120 km que jai prpar en suivant votre plan et vos conseils. Troubles digestifs leffort : Jai des nauses rgulirement en course. Rsultats semi-marathon de Saint-Gilles 2023, Rsultats light on trail Fort Plissier 2023, Rsultats course nature du plateau Picard 2023, Le carburant musculaire du coureur pied, Rsum donnes physiologiques en course pied, Vitesse maximale arobie en course pied, L'endurance fondamentale en course pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course pied, Programmation des cycles d'entrainement en course pied, Phase d'adaptation en entrainement course pied, Phase developpement gnral en entrainement course pied, Phase travail spcifique en entrainement course pied, Phase comptition en entrainement course pied, Programme semaines entrainement 10 km en course pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 sances, Plan d'entrainement marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon avec 5 sances, L'alimentation au quotidien du coureur pied, Alimentation en course pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 sances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 sances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 sances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 sances, Diffrences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Footing de 30' + PPS ou travail monte en VTT.